Fitness am Morgen: Das perfekte Frühsport-Workout

Jeder Mensch pflegt unterschiedliche Gewohnheiten. Und jeder hat völlig verschiedene Tagesabläufe, in die er seine Workouts integrieren muss. Der eine schwört auf Fitness am Morgen, während der andere zu früher Stunde sich nie in der Lage sähe, seinen Körper wirklich intensiv zu betätigen. Klar ist: Wer morgens direkt nach dem Aufstehen ein Workouts absolviert, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Er weckt die Lebensgeister und startet in der Regel mit einem herrlichen Gefühl in den Tag.

Perfektes Workout für Fitness am Morgen

Zugegeben: Man muss sich erst einmal an den Frühsport gewöhnen. Danach allerdings – und das verspreche ich euch! – besteht Suchtgefahr! Ich selbst trainiere täglich in der Früh und ohne meine Einheiten am Morgen könnte ich mir meinen Tag gar nicht mehr vorstellen. Der folgende Zirkel, den du neben diversen anderen Trainingsplänen und rund 100 verschiedenen Übungen auch in unserem aktuellen Buch findest, ist ein Beispiel für ein ideales Workout am Morgen. Der Zirkel setzt sich aus lediglich sechs Übungen zusammen, beansprucht aber sämtliche Muskelgruppen. Absolviere maximal fünf Durchgänge! Los geht’s!

Übung 1) Du startest mit den Plan Jacks, die den gesamten Rumpf beanspruchen und zudem auch Gesäß, Schultern und Beine fordern. Du begibst dich in den Unterarmstütz, deine Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Bauchmuskeln spannst du an.

Aus dieser Position springst du mit den Beinen so weit wie möglich nach außen und sofort wieder zurück in die Ausgangsposition.
Einsteiger: 10 Wiederholungen, Könner: 20 Wiederholungen, Profis: 30 Wiederholungen
Übung 2) Weiter geht es mit den Air Squats. Spätestens jetzt wirst du richtig wach und kurbelst deinen Kreislauf ordentlich an. Du trainierst die gesamte Oberschenkelmuskulatur. Du startest aufrecht und in schulterbreitem Stand. Deine Arme hängen locker seitlich am Körper. Nun senkst du dein Gesäß so weit ab, dass sich Ober- und Unterschenkel fast in einem 90 Grad-Winkel befinden. In der Bewegung bringst du deine Arme nach vorn. Danach zurück in die Ausgangsposition.
Einsteiger: 10 Wiederholungen, Könner: 20 Wiederholungen, Profis: 30 Wiederholungen
Übung 3) Jumping Jacks: Wieder eine Übung, die den gesamten Körper in Bewegung bringt. Die klassischen Hampelmann-Sprünge kennt fast jeder und sie sind ein Dauerbrenner im Bodyweight-Training.
Einsteiger: 15 Wiederholungen, Könner: 20 Wiederholungen, Profis: 30 Wiederholungen
Übung 4) Der Käfer. Ein Klassiker im Bodyweight-Training, perfekt für Bauch und unteren Rücken. In Rückenlage spannst du die Bauchmuskeln an und hebst den Schulterbereich ein wenig an. Das linke Bein winkelst du an und ziehst es Richtung Oberkörper. Das rechte Bein wird gleichzeitig einige Zentimeter über dem Boden gerade ausgestreckt. Die rechte Hand führst du zum linken Unterschenkel und den linken Arm streckst du nach hinten aus. Dann wechselst du die Seite, das linke Bein wird gestreckt, gleichzeitig das rechte angewinkelt. Die Armpositionen wechseln zeitlich und entsprechend. Vorgang fortlaufend wiederholen.
Einsteiger: 10 Wiederholungen, Könner: 20 Wiederholungen, Profis: 30 Wiederholungen
Übung 5) Der Schwimmer. Das Fokus liegt auf dem unteren Rücken sowie den Schultern. In Bauchlage streckst du Arme und Beine aus und hebst sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dann hebst du Arme und Beine abwechselnd diagonal an. Führe die Übung wechselseitig und dynamisch aus und halte dabei den gesamten Körper unter Spannung.
Einsteiger: 10 Sekunden, Könner: 20 Sekunden, Profis: 30 Sekunden
Übung 6) Ein Klassiker zum Abschluss – Liegestütze. Du nimmst die typische Liegestütz-Position ein, deine Hände und Füße setzt du etwa schulterbreit auf. Nun senkst du deinen Körper so weit ab, dass Nasenspitze und Brust fast den Boden berühren. Danach drückst du dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Einsteiger: 5 Wiederholungen, Könner: 15 Wiederholungen, Profis: 25 Wiederholungen

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Workout! Denke dran: Fitness am Morgen ist reine Gewohnheitssache. Nach ein paar Wochen wirst du deinen Frühsport nicht mehr missen wollen.

Alles Gute!
Mike Diehl

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