Schweinehund

So besiegst du deinen inneren Schweinehund

Er lauert nicht nur beim Sport – sondern überall im Leben. Der innere Schweinehund kann ein fieser Gegner sein. Je mehr du dir aber im Klaren darüber bist, was du erreichen möchtest, desto größer sind deine Chancen, ihn zu besiegen und irgendwann endgültig zu töten. Napoleon sagte einmal: „Es mag sein, dass ich eine Schlacht verliere. Aber ich werde niemals eine Minute Zeit verlieren.“ Ich liebe dieses Zitat und es lässt sich perfekt auf den Sport übertragen. Denn je mehr Zeit du für dich, deinen Körper und deine Gesundheit investierst, desto erfolgreicher wirst du – und desto chancenloser wird irgendwann der innere Schweinehund. 

Setze dir Ziele

Ich habe bereits erklärt, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen. Darauf möchte ich noch genauer eingehen. Eine auf Ziele ausgerichtete Lebensweise führt automatisch dazu, dass man weniger nach Ausreden sucht. Viele Motivations- und Mentaltrainer, aber auch Coaches im Sport, erzählen, man sollte sich möglichst hohe Ziele setzen. Auch ich bin überzeugt, dass der Mensch grundsätzlich nach dem Optimum streben sollte. Aber gerade im Sport ist die Unterteilung in kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele unerlässlich für den späteren Erfolg. Zwischenziele sind wichtige Kontrollpunkte, um zu überprüfen, ob man sich auf dem richtigen Weg befindet. Klar: Du sollst dir immer so viel wie möglich zutrauen. Selbstzweifel limitieren dich von vornherein. Dennoch ist es für die anhaltende Motivation wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt.

Etappenziele helfen bei der Motivation

Beispiel: Du bist zwischen 20 und 30 Jahre alt und hast 10 kg zu viel auf den Rippen. In diesem Fall spricht überhaupt nichts dagegen, wenn du dir das langfristige Ziel setzt, irgendwann als Fitnessmodel zu arbeiten. Am besten formulierst du dieses Ziel sogar so deutlich, dass du genau angibst, wann du auf dem Cover welcher Zeitschrift abgelichtet sein wirst. Allerdings: Der Weg dorthin in diesem Fall sehr weit – und auch ziemlich anstrengend. Ohne Etappenziele wirst du schnell deine Motivation verlieren. Weil du auch nach drei Monaten vom Job des Covermodels noch weit entfernt sein wirst. Der Frustfaktor steigt und der Kampf gegen den inneren Schweinehund wird wieder schwerer. 

Schweinehund
Klassischer Kreislauf: Durch regelmäßiges Training werden Motivationsprobleme immer geringer.

Den Schweinehund in die Flucht schlagen

Genau aus diesem Grund helfen realistische Zwischenziele. Du könntest dir beispielsweise vornehmen, in den ersten sechs Wochen 3 kg abzuspecken und in den zweiten sechs Wochen deine Ausdauer so zu verbessern, dass du problemlos eine halbe Stunde joggen kannst und 20 Burpees oder 100 Jumping Jakes (siehe Trainingskapitel) schaffst. Die Chance ist in diesem Fall groß, dass du Erfolgserlebnisse erzielen wirst, die dich für die nächsten Etappen motivieren und den inneren Schweinehund in die Flucht schlagen. 

Fragen für die Zielformulierung

Hilfreiche Fragen für die eigene Zielformulierung könnten folgendermaßen lauten:

  1. Wenn ich nackt vor dem Spiegel stehe: Wie zufrieden bin ich mit meinem Körper auf einer Skala von 1 bis 10? 
  2. Wie muss ich meinen Körper verändern, damit ich auf meiner Skala beispielsweise von einer 5 auf eine 6 und später auf eine 7 steige? 
  3. Wie müsste ich aussehen, damit ich mich mit einer 10 bewerte?
  4. Wie wird es sich anfühlen, wenn ich mich auf meiner Skala von einer 5 auf eine 7 verbessert habe? Was wird sich in meinem Leben dadurch positiv ändern? 
  5. Was gefällt mir an meinem Körper und an welchen Bereichen muss ich trainieren? 
  6. In welchen Alltagssituationen merke ich, dass ich mit meinem Körper nicht zufrieden bin? 
  7. Leide ich unter gesundheitlichen Beschwerden? Wenn ja: Welche Baustellen an meinem Körper muss ich beseitigen, um die Probleme in den Griff zu bekommen? 
  8. Wie gesund ernähre ich mich? 
  9. In welchem Zeitraum möchte ich welche Zwischenziele erreichen? 
  10. In welchem Zeitraum möchte ich welche langfristigen Ziele erreichen? 

Führe ein Trainingstagebuch

Deine Ziele solltest du stets so konkret wie möglich formulieren. Damit dir dies leichter fällt, empfehle ich dir, ein Trainingstagebuch zu führen. Du schreibst dort deine Ziele nieder und wann du welche Zwischenziele erreicht haben wirst. Du notierst jede Einheit und jedes Erfolgserlebnis. Zusätzlich schreibst du Ausreden auf, falls du zwischendurch unter Motivationsproblemen leidest. Bei manchen Sportlern ist es ebenfalls sinnvoll, den eigenen Ernährungsplan schriftlich zu formulieren. Mithilfe des Tagebuchs wird es dir gelingen, deinen Fokus immer mehr auf deine konkreten Ziele zu lenken. Vor allem wirst du nach einigen Wochen eine große Portion Stolz spüren, wenn du dein hartes Training anhand deiner Aufzeichnungen Revue passieren lässt.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen nächsten Einheiten – und freue mich über Feedback zu deinem Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Mike Diehl

Noch mehr Lesestoff!
Fit in den Frühling: Dein 14 Tage-Trainingsprogramm
Warum Burpees in deinen Workouts nie fehlen sollten!
Fitness mit Leidenschaft: Wie du deine Komfortzone verlässt
Trainieren wie Angelique Kerber: Erstes Workout mit Mike Diehl 
Dein Körper ist dein Tempel!