Fit in den Frühling

Fit in den Frühling: Dein 14 Tage-Trainingsplan

Du möchtest dich endlich richtig in Form bringen? Bevor bei uns das T-Shirt-Wetter beginnt so richtig Gas geben, fit in den Frühling starten? Mit unserem 14 Tage-Trainingsprogramm legst du dafür die perfekte Basis. Eine zweiwöchige Challenge, bestehend aus Bodyweight-, Sprint- und Laufeinheiten wird dich an deine Grenzen bringen. Die Übungen, aus denen sich die verschiedenen Zirkel zusammensetzen, sind einfach auszuführen und du kannst sie überall durchziehen. An einigen Tagen wirst du aber auch nach draußen ins Freie gehen müssen. Wenn du dich auskennst und bereits seit einiger Zeit regelmäßig trainierst, dann werden dir die meisten Übungen nicht fremd sein. Solltest du doch genauere Erklärungen benötigen, darfst du uns natürlich jederzeit kontaktieren – oder du bestellst dir eines unserer zwei Bücher: „Fitter, stärker, schlanker“ oder „Bodyweight Training mit Mike Diehl“. In beiden Exemplaren werden sämtliche Drills erklärt.
Bist du bereit für das 14 Tage-Trainingsprogramm, mit dem du fit in den Frühling startest?

Tag 1 – Intervallläufe

Heute absolvierst du folgendes Programm:
200 Meter Sprint
50 Kniebeugen
400 Meter joggen
50 Liegestütze
200 Meter Sprint
20 Ausfallschritte pro Seite
400 Meter joggen

Wiederhole den Zirkel je nach Fitnesszustand zwei- bis dreimal. Auch bei der Anzahl von Kniebeugen (10 bis 50), Liegestütze (5 bis 50) und Ausfallschritten (10 bis 20) kannst du entsprechend deines Leistungsniveaus variieren.
Hinweis: Auf unserem Instagram-Kanal (@mike_diehl_training) kannst du dir die Bilder zu den Workouts jeden Tag anschauen!

Tag 2 – Kraftausdauer

Nachdem gestern durch die verschiedenen Läufe vor allem die Ausdauer im Fokus der Einheit stand, geht es heute um Kraftausdauer. Eines vorweg: Es wird hart!

Burpees (Einsteiger 5, Könner 8, Profis 10)
Liegestütze (5, 10, 15)
Klappmesser (10, 15, 20)
Kniebeugen (10, 20, 25)
Ausfallschritte (10, 20, 30 pro Seite)
Dips (10, 20, 35)
Mountain Climbers (15, 20, 40)
Hampelmann (20, 40, 50)
Der Hocker (20, 40, 60 Sekunden)

Durchgang eins hast du geschafft? Stark! Wiederhole den Zirkel wieder je nach körperlichem Zustand mit zweiminütigen Pausen bis zu dreimal.


Fit in den Frühling
Ein Klassiker des Kraftausdauer-Trainings mit dem eigenen Körpergewicht: Mountain Climbers.

Tag 3 – Tabata-Training

Hast du dich bereits einmal mit dem Tabata-Training beschäftigt? Kaum eine Trainingsform fördert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau so stark wie das Intervalltraining nach der Tabata-Methode. Beim klassischen Tabata-Training, das auch als HIT-Training populär ist, liegt das Verhältnis zwischen sportlicher Betätigung und Erholungsphase bei 2:1. Das heißt: Man gibt 20 Sekunden Vollgas und darf danach zehn Sekunden verschnaufen. Diese Intervalle werden achtmal wiederholt. Auf gehts!

Zirkel 1:
Sprint auf der Stelle
Liegestütze
Mountain Climbers
Kniebeugen

Zirkel 2:
High Knees
Burpees
Beidbeinige Sprünge
Ausfallschritte

Jede Übung 2×20 Sekunden im Wechsel, dazwischen zehn Sekunden Pause. Bis zu drei Durchgänge!
Hinweis: Auf unserem Instagram-Kanal (@mike_diehl_training) kannst du dir die Bilder zu den Workouts jeden Tag anschauen!

Tag 4 – Regeneration und Kompensation

Drei harte Einheiten liegen nun hinter dir. Zur Regeneration und um ein sogenanntes Übertraining zu vermeiden, absolvierst du heute lediglich einen lockeren Lauf zwischen 15 und 30 Minuten. Im Anschluss dehnst du deine Muskulatur. Auch dazu findest du eine Vielzahl an Übungen in unserem Buch „Bodyweight Training mit Mike Diehl.“
Wie kommst du bisher mit dem 14 Tage-Trainingsprogramm zurecht? Schicke uns gern dein Feedback, entweder über Facebook oder über unseren Instagram-Account @mike_diehl_training

Tag 5 – Krafttraining eigenes Körpergewicht

Heute folgt wieder ein Zirkel mit reinen Bodyweight-Übungen. Du kannst ihn also wunderbar zuhause in deinem Wohnzimmer machen. Das ist der große Vorteil des Eigengewichttrainings: trainiere immer und überall! Wenige Minuten reichen, um dich bis an deine körperlichen Grenzen zu bringen.

Käfer (Einsteiger 3×15, Könner 3×20, Profis 3×30 Sekunden) im Wechsel mit:
Angewinkeltes Beigeben (3×15, 3×20, 3×30)

Ausfallschritte (3×15, 3×20, 3×30) im Wechsel mit:
Beindrücker (3×15, 3×20, 3×30)

Enge Liegestütze (3×15, 3×20, 3×30) im Wechsel mit:
Bodenrudern (3×15, 3×20, 3×30)

Fit in den Frühling
Beliebte Übung für Bauch und unteren Rücken: der Käfer.

Tag 6 – Pause

Heute hast du trainingsfrei! Dein Körper sollte sich nach fünf anstrengenden und vor allem sehr abwechslungsreichen Tagen zwischendurch immer wieder regenerieren können. Vermutlich wirst du deine Muskeln nach den letzten Workouts deutlich spüren. Du hast nun bereits fast die Hälfte des 14 Tage-Trainigsprogramms absolviert – Gratulation! Denke immer an dein Ziel, fit in den Frühling zu starten!

Tag 7 – Ausdauertraining

Heute absolvierst du einen Dauerlauf mit Tempowechseln. Variiere zwischen hohem Tempo, lockerem Trab und Passagen, in denen du nur gehst. Einsteiger: 15 Minuten. Könner: 30 Minuten. Profis: 45 Minuten. Anschließend dehnst du wieder einmal deine Muskulatur. Auch hier noch einmal der Verweis auf unser Trainingsbuch, in dem wir viele passende Übungen auch zum Streichung vorstellen.

Tag 8 – Kraftausdauer

Heute ziehen wir das Tempo wieder ein wenig an, noch einmal steht das Thema Kraftausdauer im Fokus. Du solltest mit einem kurzem Warm-up starten, dann beginnt folgender Zirkel:

Mountain Climbers
Squat Jumps
Die Brücke
Burpees
Beidbeinige Sprünge
Dips
Liegestütze
Plank Jacks
Hampelmann

Einsteiger absolvieren jede Übung 20 Sekunden, Könner jede Übung 40 Sekunden und Profis jede Übung 60 Sekunden! Wiederhole diesen Zirkel abhängig von deinem Fitnesslevel mit zweiminütigen Pausen bis zu dreimal.
Hinweis: Auf unserem Instagram-Kanal (@mike_diehl_training) kannst du dir die Bilder zu den Workouts jeden Tag anschauen!

Fit in den Frühling
Die Übung „Die Brücke“ ist vielen auch als Plank-Challenge bekannt – top für Bauch und Rücken.

Tag 9 – Sprinttraining

Heute geht es vor allem um Schnelligkeit. Du wirst allerdings merken: Auch das Sprinttraining geht auf die Dauer enorm auf die Puste. Aber: Wer fit in den Frühling starten will, wer sich endlich den eigenen körperlichen Zielen stellen möchte, für den zählen keine Ausreden. Also, los geht es!

5×20 Meter, 30 Sek. Pause nach jedem Sprint, dann 90 Sek. Pause
5×40 Meter, 40 Sek. Pause nach jedem Sprint, dann 90 Sek. Pause
4×60 Meter, 50 Sek. Pause nach jedem Sprint, dann 120 Sek. Pause
3×80 Meter, 60 Sek. Pause nach jedem Sprint, dann 120 Sek. Pause
2×100 Meter, 90 Sek. Pause nach jedem Sprint
Anschließend läufst du dich zehn Minuten locker aus. Achtung: Wir haben dir hier die Variante für Profis vorgestellt. Wichtig: Variiere deine Pausenzeiten unbedingt entsprechend deines Fitnesslevels.

Tag 10 – Regeneration und Kompensation

Nach dem wirklich harten Sprinttraining gestern, steht heute deine zweite Regenerations- und Kompensationseinheit auf dem Plan. Deshalb absolvierst du bitte einen lockeren Lauf, der dich nicht anstrengen sollte. Gehe etwa zehn bis 20 Minuten ganz entspannt joggen. Anschließend dehnst du deine Muskulatur.

Tag 11 – Krafttraining eigenes Körpergewicht

Heute wiederholst du die Einheit von Tag fünf, du kennst die Übungen also alle bereits. Das heißt: Es folgt wieder ein Zirkel mit reinen Bodyweight-Übungen. Du kannst ihn also wunderbar zuhause in deinem Wohnzimmer machen. Das ist der große Vorteil des Eigengewichttrainings: trainiere immer und überall! Wenige Minuten reichen, um dich bis an deine körperlichen Grenzen zu bringen.

Käfer (Einsteiger 3×15, Könner 3×20, Profis 3×30 Sekunden) im Wechsel mit:
Angewinkeltes Beigeben (3×15, 3×20, 3×30)

Ausfallschritte (3×15, 3×20, 3×30) im Wechsel mit:
Beindrücker (3×15, 3×20, 3×30)

Enge Liegestütze (3×15, 3×20, 3×30) im Wechsel mit:
Bodenrudern (3×15, 3×20, 3×30)
Hinweis: Auf unserem Instagram-Kanal (@mike_diehl_training) kannst du dir die Bilder zu den Workouts jeden Tag anschauen!

Fit in den Frühling
Bei Liegestützen gibt es diverse verschiedene Variationen. Besonders intensiv sind jene, bei denen die Hände direkt nebeneinander aufgesetzt werden.

Tag 12 – Pause

Du bist kurz vor dem Ziel – und hast dir nach den brutalen vergangenen Tagen heute die zweite Pause verdient. Das heißt: kein Workout! Du solltest wirklich komplett regenerieren, dich entspannen. Und noch einmal Kraft sammeln für die kommenden zwei Tage deines 14 Tage-Trainingsprogramms.

Tag 13 – HIT-Tabata-Training

Die Tabata-Methode haben wir dir ja bereits am dritten Tag erklärt. Heute stehen wieder solche Intervalleinheiten auf deinem Programm. Du startest mit einem kurzen Warm-up und absolvierst danach zwei Tabata-Zirkel.

Zirkel 1 (jede Übung 4×20 Sek., dazwischen 10 Sek. Pause)
Hampelmann
Mountain Climbers

Zirkel 2 (jede Übung 2×20 Sek., dazwischen 10 Sek. Pause)
Sprint auf der Stelle
Beidbeinige Sprünge
Sprint auf der Stelle
High Knees

Tag 14 – Kraftausdauer

Du hast dich bis hierhin durchgekämpft? Dann verdienst du den größten Respekt! Hinter dir liegt ein verdammt intensives Trainingsprogramm – und ich garantiere dir: Du hast dein Fitnesslevel deutlich gesteigert und wirst garantiert verdammt fit in den Frühling starten! Bist du bereit für die letzte Einheit?

Du beginnst mit folgendem Warm-up:
10 Squats, 10 Liegestützen, 10 High Knees pro Bein, 10 Hampelmann-Sprünge.
Absolvieren davon so viele Durchgänge wie möglich: Einsteiger eine Minute, Könner drei Minuten, Profis 5 Minuten.

Workout:
10 Ausfallschritte pro Seite
5 Liegestütze
10 Kniebeugen
5 Liegestütze
10 Klappmesser
5 Liegestütze
10 Back Bowes
5 Liegestütze
Hinweis: Auf unserem Instagram-Kanal (@mike_diehl_training) kannst du dir die Bilder zu den Workouts jeden Tag anschauen!

Wir freuen uns auf dein Feedback!

Geschafft! Du hast das 14 Tage-Trainingsprogramm komplett durchgezogen? Sensationell! Jetzt liegt der Ball bei dir: Teile uns deine Erfahrungen mit, zum Beispiel auf unserer Facebook-Seite oder auf unserem Instagram-Kanal @mike_diehl_training. Wir freuen uns auf deine Erfahrungsberichte. Solltest du nach diesen zwei Wochen Lust haben auf mehr, dann legen wir dir hiermit unsere Bücher ans Herz. Darin gibt es eine Vielzahl an abwechslungsreichen Workouts. Zudem diverse Zirkel, ein Punktesystem, das dich zu Höchstleistungen motivieren wird und viele Hintergrundinformationen zu den verschiedenen Komponenten der Fitness.

Denke stets an den wichtigsten Leitsatz: Dein Training endet nie! Auch wenn du nach diesen zwei Wochen sicher so fit in den Frühling starten wirst wie nie zuvor!

In diesem Sinne: Herzliche Grüße

Mike + Felix

Noch mehr Lesestoff!
Fitness mit Leidenschaft: Wie du deine Komfortzone verlässt
Trainieren wie Angelique Kerber: Erstes Workout mit Mike Diehl
Dein Körper ist dein Tempel!